10个简单的瑜伽动作,缓解下背部疼痛

瑜伽人(yoga_in)
 
那么,久坐为什么会产生腰痛呢?
 
因为久坐时,如果坐姿不正确,很容易让腰椎受到挤压,周围肌肉紧张无力,就会带来下背部疼痛。
 
所以,要想缓解下背部疼痛,需要拉伸紧张的背部肌肉及臀部肌群,同时还要锻炼加强肌肉力量。
 
今天,给大家分享一套缓解下背部疼痛的瑜伽序列,拉伸&加强力量,释放疼痛效果杠杠滴!
 
NO.1
 
跪立,双膝并拢,臀部坐脚后跟上
 
吸气脊柱延展,呼气俯身向下
 
背部延展,放松骶髂关节
 
额头轻触地面,双手向后放松
 
掌心朝上,保持5-8个呼吸
 
NO.2
 
仰卧,左腿向前伸直,屈右膝
 
吸气延展脊背,呼气右腿扭转向左
 
左手扶右膝外侧,帮助加深扭转
 
控制右肩贴地,髋部向左扭转
 
保持5-8个呼吸,换反侧练习
 
NO.3
 
仰卧,双脚分开与髋同宽
 
屈双膝,脚跟靠近臀部,膝盖朝前
 
双手放在身体两侧,掌心贴地
 
呼气,抬髋部向上,臀部发力
 
保持5-8个呼吸,还原
NO.4
 
山式站立,双脚分开与髋同宽
 
吸气脊柱延展向前,呼气前屈向下
 
微屈双膝,背部完全向下放松
 
双手落地,腹部找向大腿
 
保持5-8个呼吸,还原
 
NO.5
 
从前屈,撤左腿向后,脚背贴地
 
前腿垂直地面,保持髋部中正
 
吸气手臂上举,侧腰延展向上
 
髋前侧上提,伸展左侧髂腰肌
 
保持5-8个呼吸,换反侧练习
 
NO.6
 
站立,双脚并拢,双手胸前合十
 
吸气延展脊柱,呼气屈髋屈膝
 
臀部向后向下坐,尾骨向下卷
 
腹部内收,保持5-8个呼吸
 
NO.7
山式站立,吸气,双手胸前合十
 
呼气,屈左膝上抬,大腿平行地面
 
肩胛内收,胸腔上提,下方腿伸直
 
保持左膝高度不变,稳定身体
 
停留5-8个呼吸,换反侧练习
 
NO.8
 
瑜伽砖二阶横放,臀部坐砖上
 
脚尖外展,膝盖与脚尖同向
 
双手胸前合十,手肘抵膝盖内侧
 
吸气胸腔上提,呼气双膝加深外展
 
眼睛平视前方,保持5-8个呼吸
 
NO.9
坐立,屈双膝,脚跟靠近臀部
 
双手撑在臀部后侧,指尖朝前
 
左脚上抬外展,放在右大腿上
 
吸气胸腔上提,双肩向下放松
 
呼气,腹部靠近大腿,拉伸臀部
 
保持5-8个呼吸,换反侧练习
 
NO.10
坐立,双手拨动臀部向后向外
 
双腿并拢,向前伸直,微屈膝盖
 
吸气延展脊柱,呼气前屈向下
 
双手抱住脚掌,背部延展放松
 
肩膀远离耳朵,保持5-8个呼吸
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